tel: 71 307 12 11, email: sekretariat@ckks.pl
    Newsletter
MEN

Czynniki mające wpływ na rozwój masy mięśniowej

KAROL MAKIEL

Trzema najważniejszymi czynnikami mającymi wpływ na regenerację są:

Jednak bez treningu pozostałe czynniki nie odgrywają istotnej roli. Bez wprowadzenia bodźca jakim jest trening, prowadzący do różnicowania się komórek mięśniowych nie osiągniemy satysfakcjonujących przyrostów masy mięśniowej. Nawet jeśli nie stosujemy odpowiedniej diety oraz prawidłowej regeneracji, wprowadzając treningi, doprowadzimy do hipertrofii. Stosowanie zbilansowanej diety, ukierunkowanej na rozwój masy mięśniowej bez bodźca treningowego może pozwolić co najwyżej podtrzymać osiągnięte rezultaty.

Pod względem skłonności do przerostów, mięśnie możemy podzielić na dwie grupy:

Mięśnie czerwone są odpowiedzialne głównie za metabolizm tlenowy, wykorzystywane w sportach o dużej objętości, małej intensywności. Osoby cechujące się dużą ilością włókien mięśniowych czerwonych uprawiają takie sporty jak maratony, długodystansowa jazda na rowerze itp. Takie rodzaj włókien mięśniowych nie ma dużej skłonności do hipertrofii. Mięśnie białe natomiast wykorzystywane są do krótkookresowej, intensywnej pracy. Mają dużą ilość glikogenu, czyli energii zmagazynowanej w postaci węglowodanów. Taki rodzaj włókien mięśniowych jest wykorzystywany w sportach takich jak podnoszenie ciężarów, kulturystyka, sprinty itd.

Mięśnie białe mają zdecydowanie większą skłonność do przerostów niż włókna czerwone. Oczywiście w każdym sporcie wykorzystywane są obydwa rodzaje włókien mięśniowych, jednak w określonych rodzajach wysiłku, w zależności od tego jaki metabolizm dominuje (tlenowy lub beztlenowy) zaangażowana będzie określona grupa mięśni.

Praktyczne zalecenia treningowe:

W przeglądzie literatury analizującym 205 prac, opublikowanym w Journal of Strength and Conditioning Research możemy zauważyć, że zalecenia proponowane przez twórcę Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitnessu Joe Weidera znacząco się nie zmieniły.

Obecne badania sugerują, że maksymalne przyrosty mięśni osiąga się poprzez schematy treningowe, które wytwarzają znaczny stres metaboliczny przy zachowaniu umiarkowanego stopnia napięcia mięśni. Program treningowy, ukierunkowany na hipertrofię powinien zawierać zakres powtórzeń 6–12 z przerwą 60–90 sekund między seriami. Faza koncentryczna powinna być umiarkowana (1-3 sekundy), natomiast ekscentryczna wydłużona (2-4 sekundy). Ćwiczenia powinny być zróżnicowane, aby zapewnić stymulację wielopłaszczyznową mięśni, prowadząc do maksymalnej stymulacji wszystkich włókien mięśniowych. Należy stosować mikro cykle treningowe, o zróżnicowanej intensywności, z wykorzystaniem różnorodnych ćwiczeń, aby nie doprowadzić do stagnacji lub przetrenowania. Makrocykl treningowy należy podzielić na fazę nastawioną na hipertrofię, kończącą się krótkim okresem nadmiernej objętości, po której powinna nastąpić faza regeneracji o mniejszej objętości. Takie zabiegi pozwalają do superkompensacji tkanki mięśniowej.

Jakie hormony odgrywają rolę w rozwoju masy mięśniowej? Czym jest syndrom początkującego? Czym jest pamięć mięśniowa? Obejrzyj vlog. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010. 24(10):2857-72 Hang Yin, Feodor Price, and Michael A. Rudnicki Satellite Cells and the Muscle Stem Cell Niche. Physiol Rev. 2013. 93(1): 23–67

Karol Makiel - Dietetyk kliniczny, Dietetyk sportowy, Trener personalny, Instruktor fitness

https://ckks.pl/instruktor/75/mgr-Karol-Makiel

Zapraszamy na profil Karola w mediach społecznościowych: https://www.facebook.com/KarolMakiel.Support/

Kursy i szkolenia prowadzone przez Karola w CKKS:

Kurs Trenera Personalnego: https://ckks.pl/kurs/kurs-trenera-personalnego

Dietetyka Sportowa: https://ckks.pl/kurs/kurs-dietetyki-sportowej

Dietetyka Kliniczna: https://ckks.pl/kurs/kurs-dietetyki-klinicznej

 

 

 

Obsługa Klientów i Kursów
sekretariat@ckks.pl
tel. 71 307 12 11
tel. 733 330 303
 
Zaświadczenia i Marketing
zaswiadczenia@ckks.pl
marketing@ckks.pl
tel. 83 307 01 70
  • Przedsiębiorca uzyskał subwencję finansową w ramach programu rządowego
    "Tarcza Finansowa 2.0 Polskiego Funduszu Rozwoju dla Mikro, Małych i Średnich Firm"
    udzieloną przez PFR S.A.

    Wszytkie prawa zastrzeżonie.
    Copyright © 2014 r. “CKKS” Kopiowanie bez zgody właściciela serwisu surowo zabronione. Strona korzysta z plików Cookie, przebywając tutaj akceptujesz to, więcej w regulaminie.